వేగవంతమైన అలర్ట్స్ కోసం
వెంటనే సబ్‌స్క్రైబ్ చేసుకోండి  
వేగవంతమైన అలర్ట్స్ కోసం
నోటిఫికేషన్స్ పై క్లిక్ చేయండి  
For Daily Alerts
Oneindia App Download

ఆహారం-ఆరోగ్యం: సరైన పద్ధతిలో ఉపవాసం ఎలా ఉండాలి, దానివల్ల కలిగే ప్రయోజనాలేంటి?

By Bbc Telugu
|
Google Oneindia TeluguNews
ఉపవాసం

బరువు తగ్గడం, ఆరోగ్య ప్రయోజనాల దృష్ట్యా ఇంటర్‌మిటెంట్ ఫాస్టింగ్ (భోజనానికి, భోజనానికి మధ్య ఎక్కువ విరామం ఇవ్వడం) చేయడాన్ని సెలెబ్రిటీలు, సీఈవోలు సమర్థిస్తారు.

ఉపవాసం వల్ల మన శరీరం మరమ్మతు చేసుకుంటుందని, ఆయుర్దాయం కూడా పెరుగుతుందని కొన్ని అధ్యయనాలు తెలుపుతున్నాయి.

అయితే, బరువు తగ్గించుకునేందుకు మాత్రం ఉపవాసం ఉండటం సరైన పద్దతి కాకపోవచ్చు. బరువు తగ్గేందుకు భోజనం తగ్గించే ముందు సరైన జాగ్రత్తలు తీసుకోవాలని డైటీషియన్లు కోరుతున్నారు.

ఇంటర్‌మిటెంట్ ఫాస్టింగ్ అనేది ఒక రకమైన కాల నియంత్రిత డైట్. ఈ రకమైన ఉపవాసం చేసేవారు ఒక రోజులో చివరి భోజనానికి, మరుసటి రోజు తొలి భోజనానికి మధ్య ఎక్కువ విరామం ఇస్తారు. మిగిలిన భోజనాలను, తక్కువ కాల వ్యవధిలో తీసుకుంటారు.

సాధారణంగా ఉపవాసం ఉండేవారు 16 గంటల పాటు ఏమీ తినకుండా ఉంటారు. మిగతా 8 గంటల వ్యవధిలో భోజనం చేస్తారు.

కాల నియంత్రిత డైట్‌లో ఫాస్టింగ్‌తో పాటు 5:2 డైట్ కూడా ఉంటుంది. ఈ విధానంలో భోజనాల మధ్య విరామ సమయం కంటే కూడా తీసుకునే ఆహారంపై దృష్టి సారిస్తారు. 5:2 డైట్ విధానంలో డైటింగ్ చేసేవారు వారంలో ఐదు రోజులు సాధారణ పరిమాణంలోనే ఆహారాన్ని తీసుకుంటారు. మిగిలిన రెండు రోజుల్లో, రోజూ తీసుకునే క్యాలరీల్లో కేవలం 25 శాతం మాత్రమే తీసుకుంటారు.

''కాల నియంత్రిత భోజనాన్ని బరువు తగ్గించే సాధనంగా భావిస్తున్నారు. కానీ ఇది నాకు ఇష్టమైన పద్ధతి అయితే కాదు'' అని లండన్‌కు చెందిన కన్సల్టెన్సీ 'ద డీఎన్‌ఏ డైటీషియన్' వ్యవస్థాపకులు రాచెల్ క్లార్క్‌సన్ అన్నారు.

''మీరు కేలరీలు తగ్గిస్తారు. కానీ మీరు తినే ఆహారం ద్వారా మీలో జరుగుతోన్న మార్పులను మీరు గుర్తించలేరు'' అని రాచెల్ వ్యాఖ్యానించారు.

''ఆరోగ్యకరమైన డైట్ ఎలా ఉంటుందో తెలుసుకోకుండా ఇంటర్‌మిటెంట్ ఫాస్టింగ్ చేస్తారు. ఈ ఉపవాసాన్ని ఆపివేయగానే ప్రజలు మళ్లీ బరువు పెరుగుతారు'' అని క్లార్క్‌సన్ చెప్పారు.

''మీకు ఆకలిగా ఉన్నప్పుడు, మీరు తక్కువ భోజనం చేస్తే... మరుసటి రోజు మీరు అధికంగా తినే అవకాశం ఉంది'' అని చెప్పారు.

ఇంటర్‌మిటెంట్ ఫాస్టింగ్

కాబట్టి బరువు తగ్గాలని ఆశించే ప్రజలకు ఈ విధానం సరైనది కాకపోవచ్చు. కానీ, మీ ఆహార విధానాలను మార్చుకునేందుకు ఇతర కారణాలు కూడా ఉండొచ్చు. ఉపవాసం అనేది ఆటోఫాగి అనే ప్రక్రియతో ముడిపడి ఉంటుంది. ఈ ప్రక్రియ వల్ల కలిగే ఆరోగ్య ప్రయోజనాల కారణంగా దీనిపై చాలా ఆసక్తి చూపిస్తున్నారు.

ఆటోఫాగి అనేది.. డీఎన్‌ఏ నిల్వ ఉండే కేంద్రకంతో పాటు, శక్తి కోసం మన కణాలు ఉపయోగించే రసాయనాన్ని సంశ్లేషణ చేసే మైటోకాండ్రియా, వ్యర్థాలను తొలగించే లైసోజోమ్‌ వంటి శరీర కణాల్లోని నిర్మాణాలను మరమ్మతు చేసే ప్రక్రియ.

అలా చేయడం ద్వారా మన శరీరంలోని కణాలు, పనికిరాని నిర్మాణాలను తొలగిస్తాయి. కొత్త కణాల ఏర్పాటు కోసం ముడి పదార్థాలను విడుదల చేస్తాయి.

కొన్ని ముడి పదార్థాలు, కణాలను రక్షించే ప్రోటీన్లను తయారు చేయడంలో ఉపయోగపడతాయి. వీటివల్ల కణాల జీవిత కాలం పెరుగుతుంది.

ఇంటర్‌మిటెంట్ ఫాస్టింగ్

ఆటోఫాగి ప్రక్రియ వల్ల మొత్తం జీవుల ఆయుర్దాయం పెరుగుతుందా అనే దానిపై అందరిలో ఆసక్తి నెలకొంది. అయితే ఇప్పటివరకు కేవలం 1మి.మీ పొడవున్న నెమటోడ్ పురుగులు, ఎలుకలపైనే దీన్ని పరిశీలించారు. ఇంకా మానవులపై పరిశీలించలేదు. మనుషులపై అధ్యయనాలు జరిపి ఫలితాలు వచ్చే వరకు, అన్ని జీవుల అయుర్దాయం ఆటోపాగితో పెరుగుతుందని చెప్పడం తొందరపాటే అవుతుంది.

కానీ ఇతర జంతు అధ్యయనాలు, రోగనిరోధక వ్యవస్థ మెరుగుదలను ఆటోఫాగితో ముడిపెట్టాయి. కణ ఆరోగ్యాన్ని కాపాడటానికి ఆటోఫాగి అనేది చాలా అవసరం. ఈ కారణంగానే క్యాన్సర్ కణాల అణచివేతలోనూ ఆటోఫాగి పాత్రపై అందరిలో ఆసక్తి నెలకొంది. ఆయుర్దాయం పెంచడమే కాకుండా మిగతా చాలా కారణాల వల్ల ఆటోఫాగిపై ఎక్కువ ఆసక్తి చూపుతున్నారు.

మనలో చాలామందికి ఆటోఫాగి ప్రక్రియ నిద్రలోనే జరుగుతుంది. వ్యాయామం చేసినప్పుడు, ఆకలి వేసినప్పుడు కూడా ఇది జరుగుతుంది. కానీ ఆహారాన్ని నియంత్రించి తీసుకోవడం వల్ల ఆటోఫాగీ ప్రక్రియను ప్రేరేపించవచ్చా?

కేలరీ నియంత్రిత డైట్‌ల తరహాలో కాకుండా ఇంటర్‌మిటెంట్ ఫాస్టింగ్‌ ఉద్దేశం ఏంటంటే... ఒకరోజు చివరి భోజనానికి, మరుసటి రోజు తొలి భోజనానికి మధ్య వ్యవధిని పెంచడం. ఇది ఆటోఫాగి ప్రక్రియ జరగడానికి సహాయపడుతుంది.

డైటింగ్

మీరు రాత్రి 7 గంటలకు తినేయడం ఆపేసినప్పటికీ, రాత్రి 10 గంటల వరకు కూడా 'ఫీడ్ స్టేట్'లోనే ఉంటారు. ఎందుకంటే అప్పటివరకు మీరు తీసుకున్న పోషకాలు జీర్ణమవుతుంటాయి. మీ డైట్‌లోని కార్బోహైడ్రేట్లు, కొన్ని గంటలపాటు శక్తి వనరులైన గ్లూకోజ్‌ను అందిస్తాయి'' అని క్లార్క్‌సన్ చెప్పారు.

'' ఫీడ్ స్టేట్ అంటే రక్తంలోని గ్లూకోజ్‌ను మీ శరీరం ఉపయోగించుకోవడం. గ్లూకోజ్‌ వినియోగం అవుతున్నప్పుడు శరీరం క్యాటబాలిక్ స్టేట్‌లోకి వెళ్తుంది. మనం ఆహారం తీసుకున్న తర్వాత దాదాపు మూడు గంటల వరకు ఈ స్థితి ఉంటుంది.

ఈ స్థితిలో కాలేయం, కండరాల్లో నిల్వ ఉన్న గ్లైకోజెన్, గ్లూకోజ్‌గా మారుతుంది. గ్లైకోజెన్ నిల్వలను ఖర్చుచేసినప్పుడు శరీరం గ్లూకోజ్ నుంచి కీటోన్‌లను ఉత్పత్తి చేస్తుంది. ఈ కీటోన్లు, కాలేయంలోని కొవ్వు ఆమ్లాల వల్ల తయారవుతాయి. ఈ దశను కీటోసిస్ అంటారు. ఇది ఆటోఫాగి ప్రక్రియ జరిగేలా దోహదపడుతుంది.

''మన శరీరం ఎప్పుడు గ్లూకోజ్ నుంచి కీటోన్ దశకు మారుతుందో కచ్చితంగా తెలియదు. ఇది జన్యువులు, ఆరోగ్యం, జీవనశైలి వంటి చాలా అంశాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మనలోని గ్లైకోజెన్ అనేది, మనం ఎంత ఆహారం తీసుకున్నాం... ఎంత శక్తిని ఖర్చు చేశామనే అంశాలపై ఆధారపడుతుంది.

సమతుల్య ఆహారం

అధిక కార్బోహైడ్రేట్లు ఉన్న ఆహారాన్ని తీసుకునేవారు, క్యాటబాలిక్ స్థితిని దాటి వెళ్లలేకపోవచ్చు. ఎందుకంటే వారు ఎల్లప్పుడూ గ్లైకోజెన్ నిల్వలు కలిగి ఉంటారు.

అదే సమయంలో తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లు ఉండే ఆహారం తీసుకునేవారు, క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేసేవారు త్వరగా ఈ దశను దాటి వెళ్తారు.

''కొవ్వును తగ్గించుకోవడం కోసం నేను ఇంటర్‌మిటెంట్ ఫాస్టింగ్‌కు దూరంగా ఉంటాను. మీరు ఈ పద్ధతిని అనుసరించాలనుకుంటే, ఆరోగ్య ప్రయోజనాల గురించి కూడా ఆలోచించండి'' అని క్లార్క్‌సన్ చెప్పారు.

ఉపవాసం ఎలా ఉండాలి

''ఉపవాసం ఉండాలనుకుంటే మీరు ఆకలి భావనను తగ్గించుకోవాలి. మన పొట్టలో విడుదలయ్యే గ్రెలిన్ అనే హార్మోన్, హైపోథాలమస్‌లో ఎన్‌పీవై, ఏజీఆర్పీ అనే మరో రెండు హార్మోన్లను ఉత్పత్తి చేసినప్పుడు మనకు ఆకలి భావన కలుగుతుంది'' అని క్లార్క్‌సన్ చెప్పారు.

ఈ మూడు హార్మోన్లు ఆకలి భావనను ఉత్పత్తి చేస్తుండగా... దాన్ని అణచివేసేందుకు కూడా అనేక అంశాలు ఉంటాయి. వాటిని సంతృప్త హార్మోన్లు అని పిలుస్తారు. అందులో ముఖ్యమైనది లెప్టిన్. కొవ్వు కణాల నుంచి విడుదలయ్యే లెప్టిన్ హార్మోన్... ఆకలికి కారణమయ్యే గ్రెలిన్ ఉత్పత్తిని అణచివేస్తుంది. ఖర్చు చేయాల్సిన కొవ్వు ఉందని శరీరానికి సంకేతాలు పంపించి ఆకలిని నియంత్రిస్తుంది.

పొట్ట ఖాళీగా ఉన్నప్పుడు, పొట్ట గోడలపై తక్కువ ఒత్తిడి ఉన్నప్పుడు గ్రెలిన్ ఉత్పత్తి అవుతుంది. దీన్ని కొన్నిసార్లు స్వల్పకాల ఆకలి ప్రతిస్పందనగా భావిస్తారు. నీళ్లు తాగగానే ఆ ఆకలి భావన తగ్గిపోతుంది. కానీ లెప్టిన్ మాత్రం దీర్ఘకాలికంగా పనిచేస్తుంది.

''మనకు ఆకలిని కలిగించే హార్మోన్లను చాలా అంశాలు నియంత్రిస్తాయి. అందులో జెనెటిక్స్ కూడా ఒకటి'' అని క్లార్క్‌సన్ చెప్పారు.

''కానీ మన పొట్టకు, జీర్ణవ్యవస్థకు అనుసంధానమై ఉండే నరాల ప్రకారం చూస్తే... ఒకవేళ మన పొట్ట ఉబ్బినట్లుగా లేకపోతే, మనం ఆకలిగా ఉన్నామని శరీరం భావిస్తుంది.''

శరీరం ఉపవాసానికి సర్దుబాటు అయ్యేంతవరకు ఎప్పడూ హైడ్రేటెడ్‌గా ఉండటం వల్ల ఆకలి భావనను తప్పించుకోవచ్చని క్లార్క్‌సన్ అన్నారు. ''మొదటి రెండు వారాలు కఠినంగా ఉంటుంది. కానీ ఆ తర్వాత మీకు అలవాటు అవుతుంది'' అని ఆమె చెప్పారు.

కానీ చాలామందికి కీటోసిస్ ప్రక్రియ, ఆహారం తీసుకున్న 12 నుంచి 24 గంటల మధ్యలో జరుగుతుంది. ఒకవేళ మీరు సాయంత్రం 6-8:30 గంటల మధ్య రాత్రి భోజనాన్ని తీసుకుంటే 'ఫీడ్ స్టేట్' రాత్రి 9 నుంచి 11:30 గంటల వద్ద ముగుస్తుంది. కీటోసిస్, ఆటోఫాగి ప్రక్రియలు ఉదయం 6 నుంచి 8: 30గంటల మధ్య జరగొచ్చు.

జంక్ ఫుడ్

''కానీ చాలామంది ప్రజలు, రాత్రి పూట భోజనం తర్వాత ఏదో ఒకటి తింటుంటారు. చిరుతిళ్లు లేదా శీతల పానీయాలు, బీర్ వంటివి తీసుకుంటే 'ఫీడ్ స్టేట్' మరో మూడు గంటల పాటు కొనసాగుతుంది. రాత్రి 10 గంటల వరకు మీరు స్నాక్స్ తింటే, అర్ధరాత్రి 1 నుంచి 3 గంటల వరకు 'ఫీడ్ స్టేట్' ఉంటుంది'' అని క్లార్క్‌సన్ చెప్పారు. దీనివల్ల మీ తదుపరి భోజనానికి ముందు కీటోసిస్ ప్రక్రియ జరిగే అవకాశమే ఉండకపోవచ్చు.

''మీరు సాయంత్రం భోజనాన్ని ఒక గంట ముందుగానే తీసుకొని, ఆ తర్వాత ఎలాంటి స్నాక్స్ తీసుకోకుంటే ఉదయం వరకు మీ శరీరం కీటోసిస్ స్థితికి చేరుకుంటుంది. రాత్రి భోజనంలో అధిక కార్బోహైడ్రేట్స్ భోజనం తీసుకొని, ఆ తర్వాత స్నాక్స్ తినేవారు ఈ స్థితికి చేరుకోలేరు'' అని క్కార్క్‌సన్ చెప్పారు.

సరైన విధానంలో జాగ్రత్తగా చేసే ఇంటర్‌మిటెంట్ ఫాస్టింగ్... మీ శరీరం సొంత మరమ్మతులు, రికవరీలు చేసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. వయస్సుతో పాటు ఆటోఫాగి ప్రక్రియ క్షీణిస్తున్నట్లు కనిపిస్తుంది. బరువు తగ్గడానికి ఇది సరైన వ్యూహం కాదని గుర్తించండి. సమతుల్య ఆహారానికి మించిన ప్రత్యామ్నాయం లేదు.

ఇవి కూడా చదవండి:

(బీబీసీ తెలుగును ఫేస్‌బుక్, ఇన్‌స్టాగ్రామ్‌, ట్విటర్‌లో ఫాలో అవ్వండి. యూట్యూబ్‌లో సబ్‌స్క్రైబ్ చేయండి.)

English summary
Diet-Health: How to fast properly and what are the benefits
న్యూస్ అప్ డేట్స్ వెంటనే పొందండి
Enable
x
Notification Settings X
Time Settings
Done
Clear Notification X
Do you want to clear all the notifications from your inbox?
Settings X