అన్నం, చపాతి తినకూడదంటే ఏం తినాలి, పిండిపదార్థాలతో ఆరోగ్యానికి ప్రమాదమా

By Bbc Telugu

| Updated: Wednesday, September 21, 2022, 13:23 [IST]

రోజూ ఇంటి భోజనం తిని బోర్ కొట్టి స్ట్రీట్ ఫుడ్ తినాలనే ఆసక్తితో ఆఫీసు పక్కనే వరుసగా ఉండే ఫుడ్ స్టాల్స్ దగ్గరకు వెళ్లాను. ముందుగా నాకు కనిపించినవి నూడుల్స్, మంచూరియా...

కాస్త ముందుకు నడిస్తే రోడ్డుపై నిల్చుని బంగాళాదుంపలను, బోలెడంత నూనెలో పెనంపై ఎర్రగా వేపుతూ బ్రెడ్‌తో పాటు సర్వ్ చేస్తున్నారు. వీటిలో కార్బోహైడ్రేట్లు(పిండిపదార్థం) ఎక్కువ అనుకుంటూ ఇంకొక స్టాల్‌లోకి తొంగి చూస్తే అక్కడ ఇనుప కళాయిలో నూనె దట్టించి వేయిస్తున్న ఫ్రైడ్ రైస్ కనిపించింది. నూనె, అన్నం... రెండూ ప్రమాదమే అనుకున్నాను.

మరో స్టాల్‌లో మైదాతో చేసిన నాన్, పూరీ, కూల్చా, కచోడీ, ఆలూ కూరతో వడ్డిస్తున్నారు. ఎటు చూసినా కార్బోహైడ్రేట్లే కనిపిస్తున్నాయి. ప్రోటీన్ ఎక్కడా దొరకలేదు.

ఒక చిన్న బండి మీద మాత్రం ఆమ్లెట్ వేస్తున్నారు. మరో పక్కన ఒక మహిళ అరటిపళ్ళు, యాపిల్స్, నారింజ, పైన్ ఆపిల్ లాంటి పళ్ళను అమ్ముతున్నారు. ఇదే ఉత్తమం అనుకుంటూ ఒక ఫ్రూట్ ప్లేట్ ఆర్డర్ చేశాను.

ఇడ్లీ, దోశ, ఉప్మా అయితే మేలని అనుకుంటున్నారా? అలా అనుకుంటే పొరపాటు పడినట్లే. వాటిలో కూడా కార్బోహైడ్రేట్లు సమృద్ధిగానే ఉంటాయి.

అన్నం, గోధుమ రొట్టెలు కూడా కార్బోహైడ్రేట్ల గనులే.

ఈ కార్బోహైడ్రేట్ల కథ ఏంటి అనుకుంటున్నారా?

ఆహారంలో కార్బోహైడ్రేట్లను తగ్గిస్తే టైప్-2 డయాబెటిస్‌ను తగ్గించవచ్చని చెబుతూ ఇండియన్ కౌన్సిల్ ఆఫ్ మెడికల్ రీసెర్చ్ (ఐసీఎంఆర్) నిర్వహించిన అధ్యయన నివేదికను విడుదల చేసింది. ఈ అధ్యయనాన్నిదేశవ్యాప్తంగా 18,090 మందితో నిర్వహించి ఆహారంలో కార్బోహైడ్రేట్ల వినియోగాన్ని పరిశీలించింది.

ఈ అధ్యయనానికి డాక్టర్ అంజనా మోహన్ నేతృత్వం వహించగా, కలశలింగం అకాడెమీ ఆఫ్ రీసెర్చ్ అండ్ ఎడ్యుకేషన్‌కు చెందిన డాక్టర్ శేషాద్రి శ్రీనివాసన్ అధ్యయనానికి సంబంధించిన మోడల్‌పై పనిచేశారు.

ఈ అధ్యయన ఫలితాలను డయాబెటిస్‌ కేర్ జర్నల్ ప్రచురించింది.

భారతీయులు ప్రధానంగా తినే ఆహారంలో అన్నం, రొట్టెలే ఎక్కువగా ఉంటాయి. ఉత్తరాదిలో రొట్టెలు, దుంపలు ఎక్కువగా కనిపిస్తే, దక్షిణాదిలో బియ్యంతో చేసిన వంటకాలే ఎక్కువగా కనిపిస్తాయి.

బ్రేక్‌ఫాస్ట్ నుంచి డిన్నర్ వరకు అత్యధికులు తినే ఆహారం - ఇడ్లీ, దోశ, బ్రెడ్, పూరీ, ఉప్మా, పొంగల్, చపాతీ, అన్నం, పలావ్, బిరియాని - వీటన్నిటిలోనూ కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి.

ఆఖరుకు పండుగల్లో చేసే పిండివంటల్లో, ఆలయాల్లో పంచే ప్రసాదాల్లో కూడా బియ్యంతో చేసే పులిహోర, పాయసం, చక్కర పొంగలి, దద్దోజనం ఎక్కువగా కనిపిస్తాయి.

ఇవన్నీ కార్బోహైడ్రేట్లు పుష్కలంగా ఉన్న ఆహార పదార్ధాలే. వీటిని తినడమే డయాబెటిస్, ఊబకాయం లాంటి వాటికి ప్రధాన కారణాలని వైద్యులు చెబుతున్నారు. కార్బోహైడ్రేట్లు సమృద్ధిగా ఉండే ఆహారాన్ని తగ్గించి ప్రొటీన్, పీచు పదార్ధాలు ఎక్కువగా తీసుకోమని సూచిస్తున్నారు.

భారతీయులు తీసుకునే ఆహారంలో సుమారు 65-70% కార్బోహైడ్రేట్లు, 10% ప్రోటీన్, 20% కొవ్వు పదార్థాలు ఉంటున్నాయని అధ్యయనకారులు అంటున్నారు. కార్బ్స్‌ను 50 - 55% శాతానికి తగ్గించి , ప్రోటీన్ 20 శాతానికి పెంచమని డాక్టర్లు చెబుతున్నారు.

"నేను అన్నం తినకుండా ఉండలేను", రొట్టెలు తినందే నాకు భోజనం చేసినట్లే ఉండదు" లాంటి మాటలు తరచుగా వింటూ ఉంటాం.

కొన్ని తరాలుగా అలవాటుపడిపోయిన ఆహార అలవాట్లను మాని ఆరోగ్యకరమైన ఆహారానికి అలవాటు పడటం ఎలా? నిపుణులు ఏమి సూచిస్తున్నారు?

తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లు, ఎక్కువ ప్రోటీన్‌తో కూడిన ఆహారాన్ని తీసుకోవడం గురించి హైదరాబాద్‌లోని అంకుర హాస్పిటల్ ఫర్ విమెన్ అండ్ చిల్డ్రన్ కన్సల్టెంట్ డైటీషియన్ జయశీల బీబీసీకి వివరించారు.

ఆహారంలో కార్బోహైడ్రేట్లను తగ్గించుకోవాలా? అయితే, ఎలా?

కార్బోహైడ్రేట్లు కూడా శరీరానికి అవసరమే. వీటిని తీసుకునే మోతాదు శరీర తత్త్వం, ఆరోగ్య పరిస్థితులపై ఆధారపడుతుంది అని చెప్పారు.

పూర్తిగా కార్బోహైడ్రేట్లు లేని ఆహారం తీసుకోవడం కూడా సాధ్యమయ్యే పని కాదు. కార్బ్స్ ఆహారం నుంచి పూర్తిగా మానేయడం వల్ల మెదడుకు తగినంత గ్లూకోజ్ అందదని అంటారు.

మధుమేహంతో బాధపడేవారు, లేదా మధుమేహం బార్డర్ స్థాయిల్లో ఉన్నవారు తీసుకోవలసిన డైట్ ఆమె సూచించారు.

కార్బోహైడ్రేట్లను డైట్ నుంచి తొలగించడానికి ముందు, ఇన్స్టంట్ ఫుడ్స్, నూడుల్స్, చిప్స్, కూల్ డ్రింక్స్, మైదాతో తయారు చేసే సమోసా, పిజా, బర్గర్ లాంటివి తినడాన్ని పూర్తిగా ఆపేయడం మంచిదని అన్నారు.

ఆహారంలో కార్బోహైడ్రేట్లను తగ్గించుకుంటూ రావడం ఒక పద్దతి అయితే, పూర్తిగా కార్బోహైడ్రేట్లు లేని ఆహారం తినడం మరొక పద్ధతి అని జయశీల చెప్పారు.

మీ బ్రేక్ ఫాస్ట్ ప్లేట్ ఎలా ఉండాలి?

బియ్యం, వరి నూకతో చేసే ఇడ్లీ, దోశలకు బదులు జొన్న, సామ, రాగుల లాంటి చిరు ధాన్యాలతో చేసిన ఇడ్లీ, దోశలను బ్రేక్ ఫాస్ట్‌లో చేర్చుకోవచ్చు.

గోధుమ నూకతో చేసే ఉప్మాకు బదులు జొన్న లేదా కొర్ర రవ్వతో చేసే ఉప్మా, పొంగల్ తినొచ్చు.

సామలు, కొర్రలు, అరికెలతో కూడా పొంగల్, మసాలా ఉప్మా చేసుకోవచ్చు. ఇందులో క్యారట్, బీన్స్, పచ్చి బఠాణీ లాంటి కూరగాయలు చేర్చుకోవచ్చు.

వీటితో పాటు ఆమ్లెట్ లేదా ఉడికించిన గుడ్లు తినొచ్చు.

ఓట్స్ కూడా అరటి, ఆపిల్, నారింజ, బొప్పాయి లాంటి పళ్లతో కలిపి తీసుకోవచ్చు.

శరీరానికి కావాల్సిన యాంటీ ఆక్సిడెంట్ల కోసం ఆయా కాలాల్లో దొరికే పళ్ళు, నట్స్, బాదం పప్పు, గుమ్మడి గింజలు, సన్ ఫ్లవర్ సీడ్స్, అవిసె గింజలు లాంటి డ్రై ఫ్రూట్స్ తీసుకోవాలి. వీటిని పళ్లతో టాపింగ్ లా చేర్చుకుని తీసుకోవచ్చు.

లంచ్‌లో ఏమి తీసుకోవచ్చు?

లంచ్ అనగానే రొట్టెలు, కూర లేదా అన్నం, పప్పు, కూరలు తింటూ ఉంటాం.

కానీ, అన్నం, రొట్టెల మోతాదు తగ్గించి ప్రోటీన్‌తో కూడిన కూరలు, ఆకు కూరలు, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వు పదార్ధాలు మధ్యాహ్న భోజనంలో చేర్చుకోవచ్చు.

చేపలు, చికెన్, గుడ్లు, పనీర్, చోలే, రాజ్మా, బఠాణీల లాంటి వాటి వల్ల ప్రోటీన్ అందుతుంది. కానీ, రెడ్ మీట్ తినడం వల్ల ప్రయోజనం ఉండదని డాక్టర్ మోహన్ చెప్పారు.

మధ్యాహ్నం భోజనంలో ఒక కప్ కాయగూరల సలాడ్, ఒక కప్ అన్నం, కాయగూర, పప్పు, ఆకుకూర, పెరుగు తీసుకోవాలి. అన్నం లేదా రొట్టె శాతం చాలా తక్కువగా ఉండాలి. రెండు రొట్టెలు సరిపోతాయి అని అన్నారు. జొన్న, సజ్జ, రాగి, కొర్ర, ఊదా లాంటి చిరుధాన్యాలతో చేసిన రొట్టెలను తినవచ్చు.

బీన్స్, క్యాబేజీ, కాలిఫ్లవర్ లాంటి కూరలు ఉండాలి. ప్లేటులో పావు భాగం చికెన్, చేపలు, గుడ్లు లాంటివి ఉండాలి.

సాయంత్రం పూట ఉడికించిన శనగలు, స్వీట్ కార్న్, మొలకెత్తిన పెసలు, వేపిన మఖానా, మీల్ మేకర్ లాంటివి తీసుకోవచ్చు.

రాత్రి భోజనం ఏంటి?

రాత్రి భోజనంలో పూర్తిగా అన్నం, రొట్టెలను మానేయడం మంచిదని జయశీల సూచించారు.

సూపులు, తేలికగా అరిగిపోయే ఆహరం తీసుకోవాలి అని వివరించారు.

భారతదేశంలో డయాబెటిస్ బారిన పడుతున్న వారి సంఖ్య బాగా పెరిగింది. దేశంలో 7.4కోట్ల మంది మధుమేహంతో బాధపడుతున్నారు. మరో 8కోట్ల మంది ప్రీ-డయాబెటిస్ రేంజ్‌లో ఉన్నట్లు ఇంటర్నేషనల్ డయాబెటిస్ ఫెడరేషన్ విడుదల చేసిన నివేదిక చెబుతోంది.

భారతదేశంలో 2045 నాటికి 10.35 కోట్ల మంది మధుమేహం బారిన పడతారని అంచనా. అంటే, వచ్చే 20 ఏళ్లలో మధుమేహం బారిన పడే వారి సంఖ్య రెట్టింపు అయ్యే అవకాశముందని డాక్టర్ మోహన్ చెప్పారు.

ఐసీఎంఆర్ సూచించిన ఆహారంలో కార్బ్స్ శాతం

ఆహారంలో రోజుకు 54 - 57 శాతం మాత్రమే కార్బో హైడ్రేట్లు ఉండాలి. ప్రోటీన్ 16- 20శాతం, కొవ్వు పదార్ధాలు 20 -24శాతం ఉండాలని డాక్టర్ మోహన్ సూచించారు.

అయితే, పురుషుల కంటే మహిళలు రెండు శాతం ఎక్కువగా కార్బ్స్ తగ్గించాలని అధ్యయనం చెబుతోంది. వయసు పెరుగుతున్న వారు కూడా నిర్దేశించిన స్థాయిల కంటే మరో 1 శాతం తక్కువ కార్బ్స్, 1 శాతం ఎక్కువ ప్రోటీన్ తీసుకోవాలి.

శారీరక వ్యాయామం లేని వారు మరో 4% కార్బో హైడ్రేట్ల వినియోగాన్ని తగ్గించాలి.

నూనె, నేయి, కొవ్వుతో ఉన్న పాలు, కొబ్బరి నూనె, పామ్ ఆయిల్ లాంటి వాడకాన్ని తగ్గించాలి. ఆలివ్, వేరు శనగ, నువ్వులు, ఆవ, రైస్ బ్రాన్ ఆయిల్స్ తో వండిన వంటకాలను వాడొచ్చు

స్వీట్లు కొవ్వు లేని చికెన్, చేపలు, గుడ్డు తెల్ల సోన, తక్కువ కొవ్వుతో ఉండే పాలు, చీజ్, మజ్జిగ తీసుకోవాలి

కార్బోహైడ్రేట్లకు ప్రత్యామ్నాయం ఏంటి?

జొన్న, కొర్రలు, రాగులు, సజ్జలు, అరికెలు లాంటి చిరు ధాన్యాలను ఆహారంలో చేర్చుకోవడం ద్వారా కొంత వరకు ప్రయోజనం ఉంటుందని రాజమండ్రిలోని కిఫీ హాస్పిటల్స్ లో డయాబెటాలజిస్ట్ డాక్టర్ కరుటూరి సుబ్రహ్మణ్యం అన్నారు.

వీటిలో కూడా కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి కదా అని ప్రశ్నించినప్పుడు, అవును అని అంటూ వీటిలో కాంప్లెక్ కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయని చెప్పారు.

కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు జీర్ణం అయ్యేందుకు ఎక్కువ సమయం పట్టడం వల్ల తిన్న వెంటనే శరీరంలో కలిసిపోయి గ్లూకోజ్ గా పరివర్తన చెందవు. దీని వల్ల బ్లడ్ షుగర్ పెరిగే అవకాశం ఉండదు అని వివరించారు.

సింపుల్, కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్ల గురించి వివరిస్తూ, సమస్య అంతా రిఫైన్డ్ కార్బ్స్ వల్ల వస్తుందని చెప్పారు.

ఉదాహరణకు బంగాళాదుంపలో సహజమైన పిండి పదార్ధాలు ఉంటాయి. కానీ, ఇదే దుంపను చిప్స్‌గా మార్చినప్పుడు రిఫైన్డ్ కార్బ్స్‌గా మారుస్తుంది. సహజమైన పిండి పదార్ధాలను తగు మోతాదులో తీసుకున్నప్పటి కంటే వాటిని రిఫైన్ చేసి తీసుకోవడం వల్ల ఆరోగ్యానికి ముప్పు.

మరో ఉదాహరణ చెబుతూ ఒక చెరుకు గెడను నేరుగా నమిలి తిన్నప్పటి కంటే, నాలుగు చెరుకు గెడలతో తీసిన ఒక గ్లాస్ చెరుకు రసం చేసే హాని ఎక్కువ అని చెప్పారు.

తెల్లని అన్నానికి ప్రత్యామ్నాయంగా బ్రౌన్ రైస్, కొర్ర అన్నం తింటే ఆరోగ్యానికి మంచిదని సూచించారు.

డాక్టర్ మోహన్ చెప్పినట్లు రోజుకు నాలుగు ఇడ్లీలు తింటుంటే మూడు లేదా రెండు ఇడ్లీలు తిని కార్బోహైడ్రేట్లు తగ్గించుకోవచ్చని చెప్పారు.

"కార్బ్స్ కూడా వ్యసనమే" అని అంటూ, ప్రిజర్వేటివ్‌లతో కూడిన ఆహారం తీసుకోవడం వల్ల కూడా ఆరోగ్యానికి చాలా ప్రమాదం ఉందని హెచ్చరించారు.

"ప్రకృతిలో పళ్లలో మాత్రమే తీపిదనం ఉంటుంది. చక్కెరను కలిపి ఆహారాన్ని కలుషితం చేస్తున్నాం. కార్బ్స్ తింటూ దానికి తగినంత శ్రమ లేదా వ్యాయామం చేసినప్పుడు కూడా సమస్య ఉండదు. కార్బ్స్ తీసుకుని కూర్చుని ఉన్నప్పుడు మరింత సమస్యలు వస్తాయి" అని అన్నారు.

"పూర్తిగా అన్నం, రొట్టెలను ఆహారంలో లేకుండా చూసుకుంటూ ప్రోటీన్ మాత్రమే ఉన్న ఆహారం తీసుకున్నప్పుడు కూడా ఎటువంటి మందులు లేకుండానే డయాబెటిస్ అదుపులోకి తేవచ్చు" అని అన్నారు.

ఈ లైఫ్ స్టైల్ మార్పులు చేయడం కష్టం కదా అని అడిగినప్పుడు, "తిరిగి మన మునుపటి తరాల వారు అవలంబించిన జీవన శైలి, ఆహారపు అలవాట్లకు మారడమే దీనికి పరిష్కారం. ఎక్కువ డబ్బులు వెచ్చించి ఎక్సాటిక్ ఫుడ్ కొనుక్కోవడానికి బదులు స్థానికంగా లభించే ఆహారాన్ని తీసుకోవడం ఉత్తమం" అని డాక్టర్ కరుటూరి సుబ్రహ్మణ్యం అన్నారు.